Nutrició i inflamació: com la teva dieta pot ajudar-te a curar i prevenir el dolor crònic
La inflamació és una resposta natural del cos davant lesions o infeccions, si bé de forma puntual o temporal ajuda al cos a recuperar-se, de forma crònica ens pot ocasionar danys en teixits i òrgans, a més de contribuir al desenvolupament de malalties com l’artritis, problemes cardiovasculars i problemes metabòlics o hormonals.
Sabem que factors com una alimentació inadequada, l’estrès elevat, la manca de moviment i exercici físic i una bona gestió emocional poden desencadenar un escenari inflamatori, però per altra banda els mateixos factors poden ser solució:
Un estil de vida amb uns hàbits més saludables poden ajudar a modular aquesta resposta inflamatòria. La pràctica d’exercici físic, un augment del moviment diari, una alimentació equilibrada, l’exposició al sol i la pràctica d’activitats com la meditació, el journaling o el ioga son algunes de les estratègies que podem seguir per a modular aquesta inflamació, però avui anem a profunditzar en l’apartat de nutrició.
Nutrició i inflamació: com la teva dieta pot ajudar-te a curar i prevenir el dolor crònic
La inflamació és una resposta natural del cos davant lesions o infeccions, si bé de forma puntual o temporal ajuda al cos a recuperar-se, de forma crònica ens pot ocasionar danys en teixits i òrgans, a més de contribuir al desenvolupament de malalties com l’artritis, problemes cardiovasculars i problemes metabòlics o hormonals.
Sabem que factors com una alimentació inadequada, l’estrès elevat, la manca de moviment i exercici físic i una bona gestió emocional poden desencadenar un escenari inflamatori, però per altra banda els mateixos factors poden ser solució:
Un estil de vida amb uns hàbits més saludables poden ajudar a modular aquesta resposta inflamatòria. La pràctica d’exercici físic, un augment del moviment diari, una alimentació equilibrada, l’exposició al sol i la pràctica d’activitats com la meditació, el journaling o el ioga son algunes de les estratègies que podem seguir per a modular aquesta inflamació, però avui anem a profunditzar en l’apartat de nutrició.
Nutrició i inflamació:
No cal ser un expert en nutrició per saber que la ingesta d’uns aliments ens pot perjudicar més que altres. Per exemple, entre un dònut i un plàtan, tots sabem quina és l’opció més saludable. Però… quins aliments ens poden ajudar realment a modular la inflamació?
La resposta no és senzilla ja que el primer pas és mantenir una alimentació equilibrada. A partir d’aquí, es poden incorporar certs aliments amb propietats antiinflamatòries que poden reforçar aquest efecte.
Avui en dia consumim més quantitat i més productes poc naturals que mai en la nostra història com a espècie. Aquest excés de menjar, sumat a la facilitat per aconseguir-lo, ha provocat que gran part de la població consumeixi moltes més calories de les que necessita segons el seu estil de vida. Aquí entra en joc el primer punt: un excés calòric mantingut en el temps pot provocar una resposta inflamatòria per part de l’organisme. La solució a aquest problema és aparentment simple: ingerir la mateixa energia que es gasta i evitar els excessos.
Un altre aspecte clau, relacionat també amb els productes processats, té a veure amb els ingredients que els componen. Avui sabem que certs aliments contenen components amb efectes antiinflamatoris com ara els àcids grassos Omega-3, la curcumina o la piperina. Aquests components no solen trobar-se en aliments ultraprocessats. Per exemple, l’Omega-3 és un àcid gras essencial que trobem en aliments com el peix blau, l’alvocat, les nous o l’oli d’oliva verge extra. En canvi, molts productes processats estan elaborats amb olis com el de gira-sol, ric en Omega-6, un àcid gras que, en excés, s’associa amb processos inflamatoris.
A més, un altre grup de compostos molt rellevant en la nutrició antiinflamatòria són els antioxidants. Aquests ajuden a combatre l’estrès oxidatiu, un procés que pot contribuir a la inflamació crònica si no es regula.
La vitamina C és un dels antioxidants més coneguts i potents. A més de reforçar el sistema immunitari, ajuda a neutralitzar radicals lliures (molècules inestables que genera el nostre organisme de forma natural durant la respiració cel·lular, l’exercici o l’exposició a contaminants o radiació) i protegir les cèl·lules del dany oxidatiu. Podem trobar vitamina C en aliments com els cítrics (taronges, mandarines, llimones), els kiwis, les maduixes, el pebrot vermell o el bròquil. La incorporació regular d’aquests aliments pot contribuir significativament a reduir la inflamació sistèmica i millorar la salut general.
Existeixen més components que ens ajuden a modular la inflamació del nostre organisme, com ara la fibra o els probiòtics.
La fibra, especialment la fibra soluble, té un paper clau en la salut intestinal, que està estretament relacionada amb la salut sistèmica. Un bon consum de fibra afavoreix el desenvolupament de bacteris beneficiosos al còlon, els quals produeixen un àcid gras de cadena curta que aporta un efecte antiinflamatori. Aquesta fibra la podem trobar consumint regularment aliments com els cereals integrals, les llegums, les verdures i les hortalisses fresques.
En quant als probiòtics, son microorganismes vius que quan es consumeixen en quantitats adequades, poden ajudar a mantenir l’equilibri de la microbiota intestinal. Això redueix la inflamació al tenir un intestí sa, ja que aquest actua com una defensa natural contra substàncies inflamatòries. Els probiòtics els podem trobar en aliments com el xucrut, els iogurts naturals sense sucre, el kéfir, el miso, la kombutxa o els pans elaborats amb massa mare.
Nutrició i inflamació:
No cal ser un expert en nutrició per saber que la ingesta d’uns aliments ens pot perjudicar més que altres. Per exemple, entre un dònut i un plàtan, tots sabem quina és l’opció més saludable. Però… quins aliments ens poden ajudar realment a modular la inflamació?
La resposta no és senzilla ja que el primer pas és mantenir una alimentació equilibrada. A partir d’aquí, es poden incorporar certs aliments amb propietats antiinflamatòries que poden reforçar aquest efecte.
Avui en dia consumim més quantitat i més productes poc naturals que mai en la nostra història com a espècie. Aquest excés de menjar, sumat a la facilitat per aconseguir-lo, ha provocat que gran part de la població consumeixi moltes més calories de les que necessita segons el seu estil de vida. Aquí entra en joc el primer punt: un excés calòric mantingut en el temps pot provocar una resposta inflamatòria per part de l’organisme. La solució a aquest problema és aparentment simple: ingerir la mateixa energia que es gasta i evitar els excessos.
Un altre aspecte clau, relacionat també amb els productes processats, té a veure amb els ingredients que els componen. Avui sabem que certs aliments contenen components amb efectes antiinflamatoris com ara els àcids grassos Omega-3, la curcumina o la piperina.
Aquests components no solen trobar-se en aliments ultraprocessats. Per exemple, l’Omega-3 és un àcid gras essencial que trobem en aliments com el peix blau, l’alvocat, les nous o l’oli d’oliva verge extra. En canvi, molts productes processats estan elaborats amb olis com el de gira-sol, ric en Omega-6, un àcid gras que, en excés, s’associa amb processos inflamatoris.
A més, un altre grup de compostos molt rellevant en la nutrició antiinflamatòria són els antioxidants. Aquests ajuden a combatre l’estrès oxidatiu, un procés que pot contribuir a la inflamació crònica si no es regula. La vitamina C és un dels antioxidants més coneguts i potents. A més de reforçar el sistema immunitari, ajuda a neutralitzar radicals lliures (molècules inestables que genera el nostre organisme de forma natural durant la respiració cel·lular, l’exercici o l’exposició a contaminants o radiació) i protegir les cèl·lules del dany oxidatiu.
Podem trobar vitamina C en aliments com els cítrics (taronges, mandarines, llimones), els kiwis, les maduixes, el pebrot vermell o el bròquil. La incorporació regular d’aquests aliments pot contribuir significativament a reduir la inflamació sistèmica i millorar la salut general.
Existeixen més components que ens ajuden a modular la inflamació del nostre organisme, com ara la fibra o els probiòtics.
La fibra, especialment la fibra soluble, té un paper clau en la salut intestinal, que està estretament relacionada amb la salut sistèmica. Un bon consum de fibra afavoreix el desenvolupament de bacteris beneficiosos al còlon, els quals produeixen un àcid gras de cadena curta que aporta un efecte antiinflamatori. Aquesta fibra la podem trobar consumint regularment aliments com els cereals integrals, les llegums, les verdures i les hortalisses fresques.
En quant als probiòtics, son microorganismes vius que quan es consumeixen en quantitats adequades, poden ajudar a mantenir l’equilibri de la microbiota intestinal. Això redueix la inflamació al tenir un intestí sa, ja que aquest actua com una defensa natural contra substàncies inflamatòries. Els probiòtics els podem trobar en aliments com el xucrut, els iogurts naturals sense sucre, el kéfir, el miso, la kombutxa o els pans elaborats amb massa mare.
I doncs, quina és la solució?
Com ja hem dit al principi, mantenir una alimentació equilibrada es la clau, per això us proposem un estil alimentari complert: La dieta mediterrània.
La dieta mediterrània no només és una manera d’alimentar-se equilibradament, sinó que també s’ha consolidat com una estratègia eficaç per prevenir i modular la inflamació crònica de baix grau, sovint associada a malalties com la diabetis tipus 2, patologies cardiovasculars o trastorns autoimmunitaris (Schrönenberger et al, 2021).
Aquesta evidència es deu a diversos factors:
- Alt contingut en antioxidants naturals (vitamina C, E i polifenols)
- Fonts de greixos saludables (Omega-3)
- Alt consum de fibra (cereals i grans integrals, llegums, fruits secs i vegetals)
- Consum moderat de proteïna animal (combinant peixos i carns)
- Utilització d’herbes aromàtiques i espècies (amb components bioactius com la piperina o la curcumina).
La dieta mediterrània es presenta com un model nutricional complert, sostenible i fàcilment adaptable a cada individu degut a la gran varietat d’aliments. Introduir un major consum d’aquests components mencionats a través d’aliments de temporada i ajudant a reduir els ultraprocessats, no només millorareu la vostra salut física, sinó també la qualitat de vida en general.