Entrenar la força no és una opció, és una necessitat.
Quan pensem en cuidar-nos i mantenir-nos actius i saludables, gairebé sempre ens ve al cap sortir a caminar o córrer. No obstant, hi ha un tipus d’entrenament que durant molts anys s’ha associat al culturisme, però que actualment s’ha posicionat com una eina essencial per a la salut de qualsevol persona, independentment de l’edat, la condició física o la presència de malalties: l’entrenament de força. Abans de continuar, cal aclarir que l’estratègia més completa sempre serà la combinació entre l’entrenament cardiovascular (caminar, córrer, nedar, anar amb bicicleta…) i l’entrenament de força. Tot i això, les darreres investigacions en l’àmbit de la salut posen un èmfasi especial en aquest segon, pel seu impacte directe sobre la qualitat de vida a llarg termini. L’entrenament de força no només serveix per guanyar massa muscular, ni cal moure grans pesos per a obtenir beneficis. Treballar la força és clau per a enfortir els ossos, millorar la mobilitat i la flexibilitat, prevenir lesions, afavorir l’autonomia, potenciar la funció cognitiva i mantenir una bona qualitat de vida amb el pas dels anys. Com va dir l’antropòleg Ashley Montagu: La idea és morir jove, el més tard possible. Una frase que resumeix perfectament l’objectiu de cuidar el nostre cos i la mostra ment per viure plenament, fins i tot en la vellesa. I avui sabem que el treball de força pot ser un pilar fonamental per aconseguir-ho. En aquest article veurem per què l’entrenament de força no entén d’edats, i com pot convertir-se en el teu millor aliat per cuidar la salut física, mental i emocional al llarg de tota la vida.
Beneficis de l’entrenament de força:
1. Segons l’etapa de la vida:
L’entrenament de força durant la infància i l’adolescència ajuda al correcte desenvolupament dels ossos, les articulacions i la musculatura dels nens, així com la prevenció de lesions actuals i futures. S’ha demostrat que l’exercici tant aeròbic com de força augmenta els nivells de BDNF, una proteïna encarregada del creixement i supervivència de les neurones.
En l’edat adulta, ajuda a pal·liar la pèrdua de massa muscular associada a l’edat, coneguda també com a sarcopènia que acostuma a aparèixer a partir dels 40 anys. Les dones amb menopausa haurien de practicar quasi obligatòriament algun tipus d’entrenament de força, ja que perden més massa òssia degut al canvi hormonal que tenen.
Cal destacar que tota la força i musculatura que s’obtingui en aquesta franja d’edat, servirà com a reserva física per a quan entrem en el següent rang, la tercera edat.
En la tercera edat o edats avançades, l’entrenament de força redueix el risc de caigudes, millora la funcionalitat i l’autonomia, demostrant una disminució del risc de mortalitat prematura (a destacar que tot millora amb la combinació de l’augment de la capacitat aeròbica a través de l’entrenament cardiovascular).
2. Beneficis fisiològics:
No podem començar a parlar dels beneficis fisiològics de l’entrenament de força sense entendre abans què és realment el múscul. El múscul no és només un teixit encarregat del moviment: avui sabem que és un dels òrgans endocrins més importants del nostre cos. Té la capacitat de segregar milers de substàncies, conegudes com a mioquines, que juguen un paper clau en la regulació de nombrosos processos fisiològics.
- Múscul i metabolisme basal: L’augment de massa muscular contribueix directament a la millora del metabolisme basal, és a dir, la quantitat d’energia (kcal) que necessita el nostre cos per mantenir les funcions vitals en repòs. Això és degut a que el múscul té una elevada demanda energètica per a mantenir-se actiu i funcional, cosa que afavoreix un major flux energètic global, ajudant a regular el pes corporal de manera més eficient.
- Pressió arterial: Quan disposem d’una bona quantitat i qualitat muscular, la contracció muscular actua com una bomba auxiliar del cor millorant el sistema cardiovascular al facilitar el retorn venós i afavorint la circulació. Aquest efecte ajuda a regular la pressió arterial i a tenir una millor salut cardiovascular (Cornelissen & Smart, 2013).
- Regulació de la glucosa en sang: Un dels altres beneficis clau de l’entrenament de força és la millora del control glucèmic. El múscul és un òrgan amb una gran demanda de glucosa com a font d’energia. Per tant, tenir una massa muscular saludable (i sobretot utilitzant-la activament mitjançant l’entrenament) afavoreix la captació, distribució i utilització de glucosa per part de l’organisme, ajudant a estabilitzar els nivells de sucre en sang al llarg del dia (Zhang et. al., 2024).
- Millora de la permeabilitat intestinal: Un benefici no tan conegut de l’entrenament de força, és l’impacte positiu que té en la salut intestinal, concretament en la permeabilitat intestinal. L’exercici de força realitzat de manera regular, pot ajudar a enfortir la barrera intestinal, millorant la seva funció digestiva. També s’ha observat que afavoreix la diversitat i composició de la microbiota, promovent un entorn intestinal més saludable, millorant el sistema immunitari i l’absorció de nutrients Clauss, Gérard, Mosca, & Leclerc, 2021).
- Millora de la densitat i mineralització òssia: Tot i que no es tracta estrictament d’un efecte fisiològic intern, val la pena destacar el paper fonamental de l’entrenament de força en la salut òssia. Per tal de mantenir uns ossos forts, no n’hi ha prou amb consumir nutrients com la vitamina K2, la D3 i el calci tal com s’ha recomanat sempre. També cal proporcionar-los estímuls mecànics de tracció i impacte. En aquest sentit, el múscul mitjançant els tendons que s’uneixen als ossos, genera forces de tracció durant les contraccions musculars. Aquestes forces estimulen la mineralització i densificació òssia, millorant la resistència del sistema esquelètic i prevenint l’osteoporosi en un futur (O’Bryan et. al., 2022)
3. Beneficis mentals i emocionals:
L’exercici físic general, no només el de força, ha demostrat ser una molt eina eficaç per millorar la salut mental i emocional. S’ha constatat que la pràctica regular d’activitat física contribueix a reduir l’estrès, l’ansietat i els símptomes depressius degut a l’alliberació d’endorfines, uns neurotransmissors que actuen com a analgèsics naturals i que generen una sensació de benestar i plaer. Aquesta resposta química és similar a la que es produeix després d’experiències positives i/o gratificants, la qual cosa converteix l’exercici en una estratègia natural i accessible per a gestionar millor les emocions.
Però els beneficis no es limiten a l’àmbit neuroquímic. A nivell psicològic, el fet de comprometre’s amb una rutina d’entrenament i anar assolint petits objectius té un impacte directe en l’autoestima i la percepció d’eficàcia personal. Sentir-se capaç, veure millores físiques o simplement notar més energia al llarg del dia, aquest procés pot ajudar també a desenvolupar una relació més positiva amb el propi cos i la imatge corporal, un aspecte fonamental per al benestar emocional.
Finalment, cal destacar un aspecte social infravalorat: la capacitat de l’exercici físic per a fomentar la connexió amb els altres. Entrenar en grup, participar en classes dirigides, formar part d’un club esportiu o simplement compartir aficions actives amb amics, facilita la creació de vincles socials. Aquesta sensació de comunitat i suport mutu ha demostrat tenir un paper clau en la reducció de la sensació de solitud i en l’augment del benestar emocional global.
Precaucions i consells:
Tot i que és cert que la pràctica regular d’exercici físic, i especialment l’entrenament de força, és imprescindible per a qualsevol persona, independentment de l’edat, sexe o si presenta alguna lesió o patologia, cal remarcar la importància de la individualització. Aquesta adaptació personalitzada és encara més necessària en persones amb alguna afectació específica, ja que les condicions de salut poden influir directament en la manera com es planifica i executa l’activitat física.
Per exemple, una persona amb diabetis haurà de controlar de prop els seus nivells de glucosa abans, durant i després de l’exercici físic per evitar hipoglucèmies o hiperglucèmies. Una altra amb hipertensió arterial haurà de controlar la seva pressió durant els exercicis isomètrics o d’alta intensitat sostinguda que podrien augmentar-la de manera perillosa. En casos d’osteoporosi avançada, s’haurà de regular l’impacte i la càrrega dels exercicis per minimitzar el risc de fractures.
Per aquest motiu, sempre que sigui possible, abans de començar un programa d’exercici per compte propi, ja sigui al gimnàs, a casa o a través de plataformes digitals com YouTube, és recomanable consultar amb un o una professional de l’esport qualificat/ada. Aquest suport pot marcar la diferència en termes de seguretat, eficiència i motivació, sobretot en persones amb necessitats específiques.
Amb tan sols 30 minuts d’exercici físic al dia ja es poden obtenir molts dels beneficis esmentats anteriorment, tant a nivell físic com emocional. Tot i això, l’ideal és adaptar l’entrenament a cada persona segons el seu punt de partida, els seus objectius, les seves preferències i el temps disponible. Aquesta personalització no només fa l’exercici més segur, sinó també més sostenible i gratificant a llarg termini.
Cal destacar que l’Organització Mundial de la Salut (OMS) ens dona les següents recomanacions:
- En nens almenys 60 minuts diaris d’activitat física moderada o vigorosa i entrenament de força 3 cops per setmana.
- En adults de 150 a 300 minuts a la setmana d’activitat moderada o de 75 a 150 minuts d’activitat vigorosa i almenys 2 dies d’entrenament de força a la setmana.
- En tercera edat les mateixes recomanacions que en adults però afegint activitats d’equilibri i coordinació almenys 3 cops per setmana.
Conclusions:
Encara que tothom sap que realitzar activitat física com caminar o simplement moure’s és essencial per a mantenir una bona salut, cada cop és més important prendre consciència del paper fonamental que juga l’entrenament de força. No només potenciar la millora de la salut general, sinó que contribueix a viure amb més autonomia, menys dolor, menys patologies i amb una esperança i qualitat de vida més alta.
Ja hem vist alguns dels beneficis associats a la seva pràctica: millores en el creixement i desenvolupament, en la salut cerebral i la memòria, en la densitat òssia, en el control de la glucosa i en la pressió arterial, així com en la relació amb un mateix i la salut mental, entre d’altres.
Per tot això, l’entrenament de força hauria de ser gairebé obligatori per a qualsevol persona, sigui quina sigui la seva edat o condició. No cal anar a un gimnàs si no agrada, però sí que és fonamental integrar una rutina mínima de 30 minuts a casa, com a compromís amb un mateix. Cal tenir clar que tot el temps que no invertim ara en salut, acabarà sent temps invertit en metges i tractaments en el futur.
A l’Holístic t’oferim activitats dirigides on treballem capacitats com l’equilibri, la coordinació, la resistència i, sobretot la força, així com entrenaments personalitzats per adaptar-nos a les necessitats específiques de cada persona, i, si escau, un treball multidisciplinari amb fisioteràpia.
I tu… encara estàs pensant si començar o no? El teu futur es construeix avui. Cuida’t ara per no lamentar-ho després!